Krótkie i długie gryfy, kratownice, sztangi łamane, sztangi specjalne do wyciskania, trap bary, safety squat bar i wiele innych w najlepszych cenach na rynku. Call us : + 48 605 955 580 email : sklep@studiomocy.com Witam ponownie ! CKD - tydzień 3(10) Nogi 1. Przysiady 60 x 15 70 x 15 70 x 15 80 x 15 2. Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4s x 15 3. Wykroki ze sztangielkami 12 x 15 12 x 15 12 x 15 12 x 15 4. Wspięcia siedząc 60 x 20 60 x 20 60 x 20 60 x 20 Biceps 1. Uginania ramion ze sztangą stojąc 4s x 15 - 21kg 2. Uginania ramion wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej lub skos-góra; wyciskanie hantli w leżeniu; tradycyjne pompki; pompki na poręczach. Drugą grupą ćwiczeń są ćwiczenia izolowane, czyli na konkretnej grupie mięśni, czyli wzmacniają tylko jeden element naszego ciała, a więc w tym wypadku mięśnie klatki piersiowej. chwytamy sztangę łamaną nachwytem zamkniętym na szerokość barków lub w rozstawieniu nieco węższym; kładziemy się na ławce poziomej; unosimy sztangę do góry na wyprostowanych przedramionach; wykonujemy ruch ekscentryczny – ugięcie ramion i opuszczenie sztangi w kierunku czoła; w trakcie ruchu staramy się trzymać łokcie jak Jedni twierdza, ze lepiej wykonywac to cwiczenie sztanga prosta, inni ze lamana ( najczesciej powodem sa nadgarstki ). Moja opinia na ten temat jest taka, ze lepiej wykorzystywac do cwiczenia bicepsu sztange prosta (chyba, ze nie pozwalaja mu na to np. przeciazone nadgarstki). Sztanga lamana inaczej stymuluje miesien dwuglowy do pracy a ponadto na tej stronie masz pokazane cwiczenia na wszystkie partie miesniowe. patrz tylko na takie z hantlami i sztanga a dasz sobie rade. napisz jeszcze swoj wzrost i wage to napisze po ile serii i powtorzen danych cwiczen powinienes robic. Jezeli jutro wroce do domu o przyzwoitej porze to pomoge Ci dobrac cwiczenia na wszystkie partie i moze 2. Pompki na poręczach. 3. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną. 4. Ściąganie drążka/liny wyciągu górnego. 5. Prostowanie ramienia z hantlą/hantlami w opadzie/na ławce skośnej. -13.5 kg Indywidualne plany. Poniedziałek Klatka: Dipsy 4s Wyciskanie sztangielek na skosie 4s Rozpietki na plaskiej 4s Triceps: Sztangielka zza glowy 3s Pompki na . przysiady ze sztanga lamana. BOMBOWY Pre-Workout :http://www.7-nutrition.com/produkty/7nutrition-bomb-240g/Fryta pokazuje Wam jego top 5 ćwiczeń na triceps. Omawia każde ćwiczenie, mówi 1) Weź wdech, utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj mocne ugięcie ramion w łokciach ze sztangą do momentu szczytowego napięcia bicepsa, w którym sztanga powinna znajdować się na wysokości barków. Utrzymaj stałe napięcie mięśni. DPg0. Triceps jest bardzo ważnym, a przede wszystkim widocznym mięśniem ramienia. U mężczyzn ważne jest by był duży i silny, u kobiet zaś jędrny i smukły. Nikt nie lubi obwisłych ramion przypominających wyglądem dziób pelikana. A to właśnie ćwiczenia tricepsów pozwalają na utrzymanie zgrabnych ramion. Triceps (mięsień trójgłowy ramienia), jak wskazuje jego nazwa, składa się z trzech części. Zajmuje całą tylną powierzchnię ramienia. Odpowiada on głównie za prostowanie w stawie łokciowym (głowa przyśrodkowa i boczna), głowa długa wymusza ruch prostowania także w stawie ramiennym. Zazwyczaj triceps ćwiczy się z ciężarkami lub na wyciągach, bo wtedy łatwiej jest go wyizolować w danym ruchu. Oto kilka najpopularniejszych ćwiczeń na ten właśnie mięsień do wykonania przy pomocy sztangi lub wyciągu. Prostowanie ramion ze sztangą Prostowanie ramion ze sztangą – w wersji dla kobiet można zastosować mniejsze obciążenie na sztandze, lub ciężarki. Usiądź na ławeczce z podparciem pleców. Dłonie rozstaw na gryfie w odległości mniejszej niż szerokość barków. Łokcie utrzymuj nieruchomo, opuść powoli sztangę/ciężarki w dół, w stronę pleców, ale nie do końca. Następnie wyprostuj łokcie. Podczas całego ćwiczenia pilnuj, by łokcie nie oddalały się od siebie. Wyciskanie w dół na wyciągu To ćwiczenie kładzie nacisk na wszystkie głowy tricepsa, zatem jest bardzo efektywne, a przez to i popularne. Chwyć drążek nachwytem, łokcie zablokuj przy tułowiu. Tułów lekko pochyl do przodu. Przed rozpoczęciem ruchu przedramiona ustaw równolegle do podłogi. Następnie zacznij wykonywać ruch wyciskania drążka w dół. Pozwól, by siła wyciągu pociągnęła drążek powrotem do góry, lecz nie dalej niż do początkowego ustawienia przedramion. Polecane dla Ciebie maść, ból, zmęczenie, dla sportowców, bez parabenów zł żel, naczynka, zmęczenie, bez parabenów zł odwodnienie, wymioty, biegunka zł kapsułki, odporność, niedobór witamin zł Prostowanie ramienia Stań w wykroku z prawą nogą z przodu. Tułów pochyl lekko w przód. Lewą ręką chwyć ciężarek. Przyciągnij łokieć do tułowia i ustabilizuj go w tym miejscu. Następnie wykonuj ruch prostowania ramienia. Staraj się, żeby podczas całego ćwiczenia łokieć nie odrywał się od tułowia. Po zakończonej serii wykonaj ćwiczenie analogicznie na drugą stronę. Jakie obciążenie wybrać? Obciążenie stosowane w ćwiczeniach na triceps zależy od celu jaki sobie postawimy. U mężczyzn dobierane będzie w zależności od wybranej metody treningowej. Ciężary będą odpowiednio większe przy kształtowaniu siły, mniejsze zaś przy pracy nad wytrzymałością lub rzeźbą. Kobiety chcące wysmuklić i ujędrnić ramię mogą stosować małe obciążenia, od 1 do ok. 5 kg. Ćwiczenia bez ciężarków i specjalnych przyrządów Jeżeli szukasz odmiany w ćwiczeniach na triceps, możesz spróbować kilku interesujących modyfikacji bez użycia ciężarków. Wbrew pozorom istnieje sporo ćwiczeń nie wymagających specjalnych maszyn czy hantli. Nie każdy bowiem ma czas lub możliwość ćwiczenia na siłowni na urządzeniach przystosowanych do zaangażowania tych właśnie mięśni. Poniższe ćwiczenia możesz z powodzeniem zastosować w domu. Podstawowym, każdemu znanym ćwiczeniem kształtującym mięsień trójgłowy ramienia są pompki. Aby najmocniej go zaangażować, postaw dłonie w mniejszej odległości niż szerokość barków. Jeżeli dopiero zaczynasz, wykonaj ćwiczenie podpierając się na kolanach. W wersji zaawansowanej opieraj się na stopach. Upewnij się, że palce dłoni są skierowane w przód, a nie do środka. Tułów utrzymuj w linii prostej, brzuch napięty. Powoli opuść ciało w dół, następnie wyprostuj ramiona. Do następnego ćwiczenia potrzebne będzie krzesło, ławka, lub po prostu coś, na czym możesz stabilnie usiąść. W pozycji siedzącej, połóż dłonie obok pośladków. Powoli unieś się z krzesła, tak by pośladki znalazły się kilka centymetrów poza siedziskiem. W tej pozycji łokcie znajdą się pod odpowiednim kątem. Wytrzymaj kilka sekund, po czym zbliż pośladki do siedziska, jednak nie opieraj ich. Kontynuuj ćwiczenie powtarzając ruch oddalania i zbliżania pośladków do krzesła. Kolejne ćwiczenie - podciąganie - jest uważane za typowe ćwiczenie dla mężczyzn. Jednak zaczyna z niego korzystać coraz więcej kobiet. Do jego wykonania potrzebny będzie drążek. Jeżeli ćwiczysz w terenie, możesz wykorzystać nisko rosnącą gałąź drzewa lub trzepak. Powoli podciągaj ciało w górę, następnie również powoli opuść, prostując ramiona. Następne ćwiczenie jest jednocześnie ćwiczeniem na biceps i triceps. Usiądź na krześle. Łokcie oprzyj na udach. Złap dłonie tak, aby lewa znajdowała się bliżej klatki piersiowej. Prawą ręką staraj się spychać lewą w stronę tułowia. W tym samym czasie lewa ręka odpycha prawą od klatki piersiowej. W tym ćwiczeniu jednocześnie pracuje biceps prawej ręki oraz triceps lewej. Wytrzymaj w napięciu kilka sekund, następnie zmień strony. To bardzo proste, a jednocześnie efektywne ćwiczenie. Powyższe ćwiczenia możesz dowolnie wplatać w trening domowy. Przed ich wykonaniem zawsze wykonuj odpowiednią rozgrzewkę. Jeżeli w trakcie wykonywania ćwiczeń pojawi się jakikolwiek ból, np. w okolicy łokcia, przestań je wykonywać. Na koniec – rozciąganie Po zakończeniu ćwiczeń na daną partię mięśni, zawsze należy pamiętać o ich rozciągnięciu. Dobrze jest to zrobić bezpośrednio po ćwiczeniach, gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane. Unieś prawe ramię w górę. Dłoń połóż na lewym barku. Lewą dłonią chwyć prawy łokieć i pociągnij w lewo. Wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście – kilkadziesiąt sekund. Twoje sugestie Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym. Zgłoś uwagi Polecane artykuły Nie bój się ćwiczyć z chorobą niedokrwienną Ćwiczenia odgrywają ważną rolę zarówno w zapobieganiu jak i rehabilitacji wielu chorób serca. Mogą one mieć pozytywny wpływ na wiele czynników ryzyka chorób serca takich jak nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom cholesterolu, cukrzyca czy nadwaga. Jedz błonnik, zadbaj o jelita Błonnik nierozpuszczalny w wodzie (inaczej włókno pokarmowe), jest odporny na działanie enzymów trawiennych i pełni wiele funkcji w naszym organizmie, reguluje poziom kwasu solnego w żołądku i wpływa na wydzielanie hormonów układu pokarmowego (gastryny). To nie jedyne jego zalety, stanowi bowiem dobre podłoże dla rozwoju właściwej flory bakteryjnej jelit, jest zatem niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Obawy przed noszeniem soczewek Osoby, które nigdy jeszcze soczewek nie nosiły, często mają pewne, zazwyczaj nieuzasadnione obawy. Pomagamy je rozwiać. Nie daj się ograniczyć okularom. Noś kontakty! Ile razy musiałeś rezygnować z uprawiania sportu w obawie o to, że w trakcie ćwiczeń twoje okulary spadną lub ulegną uszkodzeniu? Od momentu wynalezienia soczewek kontaktowych wady wzroku przestały być już problemem dla sportowców. Ty również nie daj się ograniczyć okularom. Załóż soczewki i ciesz się pełną swobodą ruchu. Jak gorączka wpływa na organizm? Czujesz, że twoje czoło jest rozpalone, a ciało przechodzą lodowate dreszcze? Dowiedz się co się dzieje z twoim organizmem podczas gorączki. Jak schudnąć przed sylwestrem? Jeżeli w święta zdarzyło ci się zjeść troszkę za dużo, masz jeszcze kilka dni, żeby wrócić do formy i zmieścić się w sylwestrowej kreacji. Jak ratować się, jeżeli za bardzo sobie w święta pofolgowaliśmy? Tricepsy, czyli mięśnie trójgłowe ramienia składają się z trzech głów. Głowy krótkiej, długiej i przyśrodkowej. Od ćwiczeń jakie wybierzesz zależy, które aktony tricepsów będziesz trenował w przewadze. Jedną z podstawowych zasad jest to, że kiedy dłonie, utrzymujesz w wąskim rozstawie - pracujesz bardziej nad głową boczną (zewnętrzna część tricepsa). Kiedy dłonie ustawiasz w szerokim rozstawie, wtedy angażujesz bardziej głowę przyśrodkową. Myśląc o zbudowaniu proporcjonalnych mięśni, w trakcie treningu powinieneś zwracać uwagę na to, aby ćwiczenia na triceps obejmowały wszystkie trzy aktony. W momencie kiedy zauważysz, że masz tendencję do nierównomiernego rozwijania poszczególnych jego części, wtedy dobierasz ćwiczenia w taki sposób aby wyrównać proporcje w ich budowie. Plusem z treningu mięśni trójgłowych, jest wzrost siły podczas wyciskania na klatkę. Dzieje się tak dlatego, że to właśnie one w dużym stopniu biorą udział w tym ruchu. Tricepsy zawierają w przewadze włókna szybkokurczliwe (białe) - więc ich trening powinien opierać się na mniejszych ilościach powtórzeń między 6 a 10. Niezwykle ważnym elementem jest technika wykonywania ćwiczeń. Poniżej poznasz dokładny opis kilku najważniejszych. Pompki na triceps na poręczach. Dipy na poręczach. dipy, fot. shutterstock Mięśnie zaangażowane w ruch: a) główne: Mięśnie trójgłowe ramienia. b) pomocnicze: Mięśnie łokciowe. Wykonanie: 1. Chwytając za poręcze unosimy ciało w górę poprzez mocne wyprostowanie ramion. Tułów znajduje się prostopadle do podłoża. Ruch: 1. Biorąc wdech, opuszczamy swoje ciało powoli w dół, łokcie znajdują się blisko tułowia , który pozostaje pionowo. 2. Wykonując wydech , prostujemy swoje ramiona mocno napinając triceps i powracając do pozycji wyjściowej. 3. Powtarzamy ruch zalecaną ilość powtórzeń. Wskazówki: 1. Kontroluj ruch podczas trwania ćwiczenia. 2. Bądź skoncentrowany. 3. Wykonując to ćwiczenie po raz pierwszy, należy nie opuszczać swojego ciała przesadnie nisko, w celu uniknięcia urazu. Francuskie wyciskanie sztangi nachwytem na ławce płaskiej wyciskanie francuskie , fot. fotolia wyciskanie francuskie cz. II, fot. Fotolia Mięśnie zaangażowane w ruch: a) główne: Mięśnie trójgłowe ramienia. b) pomocnicze: Mięsień łokciowe. Wykonanie: Pozycja wyjściowa: 1. Ustawiając stopy na podłodzę, kładziemy się na plecach. Sztangę kładziemy na swoich udach. Dłonie skierowane są do siebie. 2. Unosimy ramiona nad klatkę piersiową, powinny znajdować się na szerokości barków oraz prostopadle do podłoża i być w pełni wyprostowane. Ruch: prawidłową pozycję wyjściową, ramiona utrzymywane stacjonarnie, wykonujemy wdech a następnie półkolistym ruchem opuszczamy przedramiona w stronę głowy aż do momentu w którym dłonie będą znajdować się na wysokości czoła. sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując wydech. ruch, wyznaczoną ilość razy. Wskazówki: 1. Kontroluj ruch podczas trwania ćwiczenia. 2. Bądź skoncentrowany. 3. Uważaj na to aby nie uderzyć się sztangą w głowę. Wąskie pompki na triceps. Diamentowe pompki. wąskie pompki, fot. shutterstock Mięśnie zaangażowane w ruch: a) główne: Mięśnie trójgłowe ramienia. b) pomocnicze: Mięśnie łokciowe, przednia część mięśni naramiennych, piersiowe. Wykonanie: Pozycja wyjściowa: 1. Leżąc na klatce piersiowej ustaw swoje dłonie na podłodze tak, aby kciuki i palce wskazujące tworzyły zamknięty obwód przypominający trójkąt. 2. Trzymając tułów prosto oraz uzyskując dwa punkty podparcia: palce stóp oraz dłonie, wyprostuj ramiona. 3. Pilnuj, aby stopy były mocno zaparte o podłoże. Ruch: 1. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wdech, a następnie ugnij przedramiona opuszczając klatkę piersiową w stronę podłogi. Należy zadbać o to, aby tułów był cały czas w linii prostej, a biodra nie opadały. 2. Wróć do pozycji wyjściowej rozszerzając łokcie na boki i prostując ramiona. Następuje wydech. 3. Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy. Wskazówki: 1. Kontroluj ruch podczas trwania ćwiczenia. 2. Stopy solidnie oparte o podłogę. 3. Bądź skoncentrowany. 4. Napinając mięśnie brzucha oraz pośladkowe zachowasz prawidłową (wyprostowaną) postawę ciała. Sztanga łamana czy prosta - co należy wziąć pod uwagę przy podejmowaniu decyzji? Ludzie mają różne, osobiste preferencje, tyczy się to również siłowni. Aby dokonać dobrego wyboru najlepiej jest spróbować obu opcji. Największe atuty sztang prostych to: uniwersalność – nie powinno się mieć problemów z użytkowaniem ich niezależnie od wzrostu i postury izolacjabicepsów podczas treningu łatwość użytkowania Sztangi łamane również posiadają wiele zalet, w tym: trening ogólnorozwojowy – angażują one liczne partie mięśniowe, w tym ramiona oraz plecy mniejsze obciążenie nadgarstków, które pozwala osiągać lepsze wyniki możliwość dobrania sztangi specyficznie pod własne wymagania – dostępne są one w wielu wariacjach Prawdopodobnie mięśniem, który eksponuje się najczęściej jest właśnie biceps. Nic dziwnego, że tak wielu ludzi właśnie do niego przywiązuje największą wagę. Wiele osób uważa, że dla większego rozwoju masy bicepsów, lepsza jest sztanga prosta niż łamana. Angażuje bardziej głowę dłuższą bicepsa i mięsień ramienny, co sprawia, że biceps poddany jest większym przeciążeniom niż podczas treningu z gryfem łamanym. Trening bicepsów z gryfem prostym jest niezbędny dla rozwoju masy ramion, co nie znaczy, że nie należy używać sztangi łamanej. Najlepszy jest trening zróżnicowany i wykonywanie ćwiczeń zamiennie – raz sztangą prostą, innym razem łamaną. Trzeba jednak mieć na uwadze, że nie zbuduje się masy tylko i wyłącznie przy pomocy dobrego sprzętu. Ćwiczenia muszą iść w parze ze zdrowym trybem życia, dietą bogatą w białko i węglowodany, a przede wszystkim ogromną determinacją! Ćwiczenie na bicepsy Podstawowym ćwiczeniem na biceps jest zginanie przedramion ze sztangą stojąc. Angażujemy wtedy dwugłowy ramienia, mięsień ramienny, a także pomocnicze mięśnie jak nawrotny obły czy zginacz promieniowy nadgarstka. Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia? By wykonać ćwiczenie musimy stanąć w pozycji wyprostowanej i chwycić sztangę podchwytem. Należy ustabilizować łokcie, które powinny być jak najbliżej tułowia. Dłonie rozstawione na szerokości barków, lub nieco bardziej. Cały czas dbając o pozycję wyjściową wykonujemy ugięcie ramion ze sztangą. Gdy czujemy mocne napięcie mięśnia (szczytowe), przytrzymujemy na chwilę sztangę w tej pozycji i później powoli opuszczamy. Ruch wykonujemy określoną ilość razy, najczęściej w planach treningowych widzimy wersję od 8 do 10 powtórzeń. Zaskocz swoje mięśnie, czyli jak prawidłowo przeprowadzać swój trening Każdy kulturysta wie, że monotonny, niezróżnicowany trening nie należy do wyjątkowo efektywnych. Nawet jeśli wydaje Ci się, że dobrałeś sobie idealny zestaw ćwiczeń, który spełnia wszystkie Twoje wymagania, to po pewnym czasie musisz przygotować się na jego zmianę bądź choćby modyfikację. Dużym problemem wśród ludzi rozwijających swoją muskulaturę jest nierównomierność w sylwetce. Najczęściej objawia się to brakiem treningu nóg bądź niedostatkiem cardio w swojej dziennej rutynie. Nie jest trudno również napotkać się na ludzi, którzy zbytnio skupili się na jednym mięśniu, pozostawiając resztę ciała w nieproporcjonalnie złej formie. W takiej sytuacji zamiast wymarzonej sylwetki, osiąga się bardzo groteskowy wygląd, którym raczej się nikomu nie zaimp onuje. Właśnie dlatego powinno się zaopatrzyć w co najmniej dwie sztangi (prostą i łamaną), aby ciągle wprawiać w ruch nowe partie swojego ciała. Do najbardziej polecanych produktów należą: Zestaw do ćwiczeń 27kg - ze sztangą / gryfem prostym 180 cm i nakładem obciążeń Zestaw do ćwiczeń 105kg ze sztangą 180 cm, gryfem 120 cm łamanym, nakładem obciążeń i hantlami Sztanga 20kg do body pump sbp25 hms Zestaw do ćwiczeń 45kg - z gryfem łamanym 120 cm i nakładem obciążeń Kluczem do sukcesu jest właśnie urozmaicony trening. Być może zajmuje on dużo czasu, jednak na jego efekty zdecydowanie warto jest czekać!Rekomendowane produkty BeActive